グルメでもお腹回りは引き締めます

おなか周りを引き締めるのには腹筋が一番、と思われがちですが、実は腹筋はたくさん回数をこなさないと意味がない上に、危険も潜んでいるのをご存知でしたか?
アメリカのニュースウィークに、腹筋運動は背中に負担がかかるため脊椎を痛めたり、椎間板ヘルニアの原因になりうるという記事が登場しました。
自分も驚きましたが、確かに、腹筋運動はおなかだけではなく背中にも強い負担がかかりますよね。

もともと、腹筋というのは背骨を真っすぐに維持して体の動きを全体的にサポートするという役目を持ちます。
なので、一般的な腹筋運動の動き方ではその役目を鍛えることにはならないんです。

一定期間続けて腹筋運動をしてみると、腹筋が割れて一見引き締まるように見えますが、横から見てみると厚みが出て、ゴツいおなかになってしまいます。

ですが、正しい腹筋運動ができれば、おなかをきれいに引き締めることができますよ。

ローラー台を無理なく続ける

スポーツジムは意外と年会費、月額料金がかかると思います。
なのでそれを前払いする感じで、若干値段の張る良いものを買うのがおすすめです。

確かに盗難のリスクはありますが、軽さや造りなど、普通のママチャリなどと比べたら雲泥の差があります。

室内で保管することができれば、盗難のリスクはありませんし錆ることもないですよね。
しかも室内にローラー台などを設置すれば、部屋に居ながらにして自転車に乗り、ペダルを漕ぐことができるんです。
景色を楽しむとか、風を浴びるということはできませんが、梅雨時期にも自転車に乗りたいとか、感覚を忘れないようにするためにはとても便利ですよ。
テレビを見ながらやるのも良いですよね。

一般的に、自転車に乗ると足が太くなるといわれ、そこが敬遠されるポイントの一つに挙げられやすいと思います。
ですが実は、普通に乗るだけでは、足は太くならないんです。

なぜかというと、プロ選手やオリンピック出場選手など、太い太ももをしている一流選手はみな、限界状態を超えるほどペダルを漕ぎ続けるためです。
限界を超えて筋肉を酷使し続けるということは、つまり無酸素運動になるんです。
それは長丁場のレースなどでは不可欠なので、足の筋肉増強が必要ではあります。

ただ普通の人が普通に乗る分には、自転車による無酸素運動は非常に難しく、まず出来ません。
無理せずに楽しむように続ければ、自然と引き締まって来ると思いますよ。

グルメサイクリングには、チューブラータイヤは不向き

チューブラータイヤはクリンチャータイヤよりも軽快な走りが特徴で、タイヤがチューブを包むように、一体となっている構造のタイヤです。

ホイールへは接着することで取り付けし、リム形状がとてもシンプルになるため、ほかの構造のタイヤよりも軽量になりやすいという利点があります。

 
さらに特殊な構造によってリム打ちパンクもしにくく、タイヤ形状が真円に近いため変形も自然ですので非常に良い乗り心地があります。
プロレースでの使用率も高く、とても便利なタイヤになっています。

 

チューブラータイヤは軽くて走りも早いですが、
サイクリングには不向きです。

もしパンクなどあれば、タイヤ事交換しなくてはならないからです。

 

 

 

瀬戸内しまなみ海道のサイクリングの魅力

自転車の聖地、と呼ばれるルートをご存知でしょうか。
自転車を愛するたくさんの人が上げる、憧れともいえるルートが、瀬戸内しまなみ海道です。
大島、伯方島、大三島、生口島、因島、向島の6つの島々を経由するという、本州と四国を結ぶ全長70キロから80キロほどの海の道です。
世界でも有数の多島美を見ながら、雄大な橋を渡り進んでいく瀬戸内しまなみ海道は、自転車ファン以外にも様々な人を魅了します。

最も大きな特徴が、海の上を自転車で走れる、という部分です。
まるで空を飛ぶかのように、爽快感のある道を走り続けるのです。
島々や、その間を行きかう船を眺めながら漕ぎ進め、道は専用道があるため自動車を気にする必要はありません。

さらに、メインルート、島の外周ルートにはブルーラインが引いてあり、目的地までの道案内をしてくれます。
ブルーラインは尾道スタート、今治スタートの両方に引いてあるので、どちらからスタートしても問題ありません。

瀬戸内しまなみ海道のサイクリングサービスは、これまで以上に充実してきました。
70キロ、80キロという長距離で、上り坂もあるため、初心者にとっては憧れでありながらも、ハードルが高いコースとして知られていましたが、余裕を持ったプランを立てたり、サービスを活用することで、だれでも楽しめるサイクリング海道へと進化しました。

サイクリングにおけるペダルケイダンスについて調べてみた

ケイデンスという言葉は、自転車業界で頻出する言葉で、ペダルの回転数という意味です。
自転車業界以外ではほぼ目にしないと思いますが、例えば1分間当たりで90回転するときには、ケイデンスは90とか、ケイデンスは90回転、90rpm(revolution per minuteと言い『回毎分』の略)などと表します。

ケイデンスの数字はロードバイクにおいてはパワー、心拍数などと並び、非常に重要な意味を持つ数字となります。
プロも含めた様々な人が分析材料に使ったり、練習やレースのレポート、ブログ記事などに記載します。

ケイデンスはあくまでもペダルの回転数ですが、なぜそれほど大事なのかというと、「同じパワーでも回転数の高低で、体への影響が変わる」ためです。
かなり平たく言ってしまえば、ケイデンスが低いと筋肉に多大な負荷がかかり、ケイデンスが高いと、心臓に多大な負荷がかかるということです。

詳しく説明すると、まずケイデンスが低いと、高い場合に比べるとペダルを踏む力を大きくする必要があります。大きな力を出そうとすると、筋肉に負荷がかかります。
そこで使うのが、筋肉の中にある、筋グリコーゲンという成分です。
筋グリコーゲンは筋肉の中にあるため、心臓への負担は少なくて済みます。つまり、同じパワーならケイデンスが低いほうが、心拍数は低くなります。
その反面、低いケイデンスで走り続けると、筋グリコーゲンも体内貯蔵量には限りがあるのでどんどん減っていき、最終的に「大きな力を出して踏み込むことができなくなる」というリスクがあります。
つまり、必要なところでラストスパートをかけるような動きができなくなるのです。

そして、ケイデンスが高い場合には、ペダルを踏む力が小さいということですので、エネルギー源は筋肉ではなく、脂肪の比率が高まります。
言い換えれば、筋グリコーゲンを温存でき、より長時間漕ぎ続けられる可能性がある、と考えられます。

しかし、脂肪を分解してエネルギーにするためには、酸素が必要となります。
酸素を含んだ血液を行きわたらせなければならないため、その分心臓がより多く、強く稼働する必要があります。
ケイデンスが高いと、心臓へ負担がかかっている、ということです。

高いケイデンスで走り続けるためには心臓が強くなければなりません。
また、力をペダルに伝える技術(ペダリングの技術)が低いとパワーロスにつながりますので、心臓を酷使して漕ぎ続けたとしても、ペダルに伝わらない無駄な力が発生している可能性もあるのです。

ケイデンスを確認するのに最適なのは、レース時のデータ、峠のタイム計測時などです。

例えばレースの終盤ごろに足が動かなくなり、一気にペースが落ちたというケースにおいて、終了後にデータを検証してみると、足が動かなくなるまでのケイデンスが著しく低かったとします。
その場合では「思いギアを踏みすぎて、筋グリコーゲンの使用ペース配分を誤り、使いすぎてしまった」などという分析ができます。
そして、次のレースでは、最後のラストスパートをかけられるぐらいの筋グリコーゲンを残す、という目標につながります。

また、峠のタイムを計測したとき、途中で息が上がり、心臓もバクバクで死ぬほどきつかったというケースで、ケイデンスがいつもより非常に高く、心拍数も常に限界近いところまであった、と分析できたとしたら、必要以上にケイデンスを上げすぎてしまったため、心臓の限界が早いうちに来てしまった。
筋グリコーゲンは温存できたものの、パワーは発揮できなかったなどということがわかるはずです。

コースの良しあし、レースのルールなどによっても変わりますが、理想的なケイデンスとは90rpmと言われています。
なぜかというと、筋肉と心臓の負担のバランスが一番とれている、適度なケイデンスは90rpmあたりの人が多い、と言われているためです。
ですが、実際にやってみるとわかりますが、初心者で90rpmを維持するのは非常に難しいものがあります。
当然ながら、プロ選手であっても個人差があります。

ですのでケイデンス90rpmという数字は目安として考えるだけにとどめて、各速度帯において、自分が一番長く、ベストな力を出せるケイデンスを探っていくのがベストです。